Šī metode ir galvenā, lai saglabātu to uzturvērtību.
Saturs
Svaigi zirņi ir dabīgs augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un B grupas vitamīnu avots. Tos izmanto ragū, zupās un ceptos ēdienos, bet daudzi no šiem pagatavošanas veidiem var izraisīt daudzu uzturvielu zudumu. Tomēr ir pagatavošanas veids, kas praktiski nemaina zirņu uzturvērtību un pastiprina to dabisko garšu.
Kāpēc zirņus nevajadzētu vārīt vai apcept?
Vārot zirņus lielā daudzumā ūdens, daudzi ūdenī šķīstoši vitamīni, piemēram, C vitamīns un folijskābe, zaudējas šķidrumā, kurā tie vārās. No otras puses, cepšana uz spēcīgas uguns var izraisīt antioksidantu un zirņu dehidratāciju, kas maina to tekstūru un uzturvērtību.
Labākais zirņu pagatavošanas veids: tvaicējot.
Tvaicēšana ir visvairāk ieteicamā metode, ja vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk uzturvielu, garšu un krāsu:
Soli pa solim:
- Rūpīgi nomazgājiet zirņus aukstā ūdenī un noņemiet visus pākstus, ja tie ir veseli.
- Ielieciet tos metāla sietā vai tvaika grozā un novietojiet virs katla ar karstu ūdeni (tā, lai ūdens nesaskartos ar zirņiem).
- Pārsedziet katlu ar vāku un vāriet 4–6 minūtes, līdz dārzeņi kļūst mīksti, bet saglabā stingrību un spilgti zaļu krāsu.
- Pasniedziet uzreiz, atsevišķi vai apslacīti ar olīveļļu, citronu, svaigu piparmētru vai siltā salātā.
Tvaicētu zirņu priekšrocības
- Atšķirībā no vārītiem zirņiem, tie saglabā līdz 90% C vitamīna.
- Tie saglabā kraukšķīgo tekstūru, neļaujot tiem izjukt.
- Tie saglabā tādas minerālvielas kā dzelzs , magnijs un cinks .
- Tie saglabā savus dabiskos antioksidantus, piemēram, polifenolus , kas palīdz samazināt iekaisumu.
- Tie ir vieglāk sagremojami un tiem nav tipiskā vārītas pārtikas “ūdeņainā” garša.
Kā iekļaut zirņus ēdienos?
Pēc tvaicēšanas svaigus zirņus var pievienot:
- Salātiem no graudiem vai brūnā rīsa
- Ātrai apcepšanai, pievienojot tos beigās
- Tortiljām vai olu kultenī
- Jauktiem dārzeņu biezeņiem
- Pīrāgiem vai pildījumiem ar sieru
